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粗细粮搭配,食不过精是避免营养素缺乏的最好方法

□ 作者:网站编辑 ‖ 来源:网站编辑美食博客    2012-12-26 13:17:54

人们习惯上把常吃的大米、小麦面粉称作细粮,把玉米、小米、高粱、燕麦、养麦、豆类和薯类称作粗粮或杂粮。

粗杂粮一般经过较少加工,B族维生素、无机盐、膳食纤维含量较高,而且粗杂粮属原味食物,具有天然的香气。只是由于粗粮一般具有感官性差,不好消化,吸收率低,过多食用会影响机体对微量元素的吸收等弊端而不受人们青睐。故此采用粗粮与细粮按一定比例掺和起来吃的方法效果较好。加入细粮既能缓解粗纤维对消化系统的压力,还可以提高消化率。诸如八宝粥、豆沙包、金银卷等都是不错的粗细搭配的方法。

主食的粗细搭配还有一层意思是食不过精,要经常搭配些全麦面粉或糙米。这是由于不同精度的稻米和面粉营养成分有较大的差别。如果长期以精白米、精白面为主食,又不能用其他食物很好地调配,往往会发生维生素B1缺乏症(俗称脚气病)。

脚气病初起时头晕乏力,疲倦厌食,足部出现针刺感;继而肌肉酸痛,肌力减退,皮肤感觉迟钝,筋脉弛张,挛缩,足部水肿;严重者出现心悸、气短,心动过速,心脏扩大,下肢肿痛,还可能突然发生“青紫”和心脏停搏导致死亡。

精白米和精白面是谷粒经多次的碾磨加工,大部分的谷皮、胚芽被弃掉,仅剩下胚乳部分。许多营养物质尤其是B族维生素、无机盐和膳食纤维大量受损。如糙米被加工成不同精度的白米,维生素B,损失率分别为:标准米41.60%,九二米47.90%,中自米57.6%,上白米62.8%,有的可高达90%以上;富强粉中的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。

由此看来,免受以上营养缺乏之害的最简单、最方便、最经济的方法是:每天最好能吃50~100克的杂粮或全谷类(如小米或全麦面粉)。搭配的方法既可以一次全量,也可以多次分量。如一日的粮谷类主食300克(六两),可以安排为:大米100克、玉米50克、面粉150克;主食的食谱既可为玉米面粥、大米饭和馒头,也可是玉米面和白面发糕面条、米饭,还可以吃鲜玉米、粽子水饺

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